Hilltops en concentrische en excentrische spiercontracties
Door fysiotherapeut Hannah Harboe, GONGE Insights.
Wanneer je je op de juiste manier beweegt, dat wil zeggen wanneer ritme, flow, bewegingsbereik en kracht aansluiten op de uit te voeren taak, dan is dat het gevolg van spieren die aan beide kanten van je gewrichten goed samenwerken. Deze samenwerking bestaat uit concentrische en excentrische spiercontracties.
Bij concentrische spiercontracties trekt de spier aan de ene kant van het gewricht samen en wordt korter. Aan de andere kant van het gewricht vindt excentrische spiercontractie plaats: hier zal de spier loslaten en langer worden.
Wanneer spieren aan beide kanten van het gewricht soepel en gelijktijdig bewegen, vindt de beweging vloeiend en op de juiste manier plaats. Het verschil tussen excentrische en concentrische spiercontracties kan worden geïllustreerd met traplopen. Wanneer je een trap oploopt maak je voornamelijk gebruik van concentrische contractie: de spier aan de voorkant van je bovenbeen trekt samen en tilt je lichaam naar de volgende trede.
Excentrische spiercontractie gebruik je vooral wanneer je de trap afloopt: je dijspier wordt langer en rekt uit, totdat de tegenovergestelde voet op de volgende traptrede terecht komt. Excentrische contractie is zwaar en vereist kracht. Wanneer je spieren niet sterk genoeg zijn voor excentrische contractie loop je lawaaierig de trap af. De spier geeft mee en je voet valt bijna op de volgende trede neer. Je kunt een gebrek aan kracht compenseren door de beweging in een rap tempo uit te voeren. Dit zie je vaak bij kinderen die de trap aflopen: zij maken veel herrie of rennen de trap af.
Naast kracht is de juiste concentrische en excentrische spiercontractie ook afhankelijk van onze proprioceptieve waarneming (positiezin). De receptoren voor de proprioceptieve waarneming bevinden zich in je gewrichten en spieren. Zij helpen om een beweging en de positie van je gewrichten op te merken, zonder daarbij je gezichtsvermogen te gebruiken.
Hilltops zijn door hun drie verschillende hoogtes ideaal voor concentrisch en excentrisch trainen. Je kunt er een parcours van samenstellen, zodat je kind de Hilltops als een trap op- en afloopt, van het laagste naar het hoogste niveau en weer terug.
Heeft je kind behoefte aan een uitdagender parcours, varieer dan de hoogtes van de Hilltops, zodat je kind voortdurend afwisselend omhoog en omlaag moet lopen.
Hoe langzamer je kind loopt, des te meer kracht heeft het nodig voor de concentrische en excentrische spiercontracties.
CASE
Jacob is 6 jaar oud. Hij is klein en mager en over het algemeen een kleine eter.
Jacob vindt het fijn om te bewegen, maar heeft moeite zijn vriendjes bij te houden wanneer zij hardlopen of voetballen. Hij wordt gauw moe en merkt dat hij minder sterk is dan zij.
Tijdens het eerste consult vertelt Jacob dat hij graag sterker wil worden. Om meer spierkracht te kweken en sterker te worden moet Jacob een dieet volgen waarmee hij kan aankomen.
Als je gewicht laag is bouw je weinig spiermassa op. Spieren worden groter en sterker wanneer je door te trainen lichaamsvet omzet in spiermassa.
Na ons gesprek is Jacob gemotiveerd om wat vetter te eten. Hij wil graag oefeningen doen waar hij sterker en sneller van wordt. De eerste stap in dit hele proces is aankomen. We maken een afspraak voor over een maand. De ouders van Jacob krijgen advies hoe ze meer calorieën aan het eetpatroon van Jacob kunnen toevoegen. Chocolademelk met slagroom, crackers met pindakaas en een extra lepeltje plantaardige olie op de pasta gaan er bij Jacob best in.
Na een maand is Jacob 1½ kilo aangekomen en komt hij vol trots naar de training. Kinderen die nog in de groei zijn mogen geen krachttraining met gewichten doen maar je kunt kracht ook trainen met behulp van leuke spelletjes. Jacob duwt bijvoorbeeld zijn vader rond in de woonkamer, helpt bij het tuinieren, schept zand in de zandbak en loopt dagelijks de trap op en af. Dat traplopen moet zowel zo snel als zo langzaam mogelijk gebeuren. Beide tijden noteert Jacob; hij probeert daarbij voortdurend zijn eigen record te verbreken.
Tijdens de fysiotherapiesessies werken we aan sterker worden door concentrisch en excentrisch te trainen met Hilltops. In eerste instantie heeft Jacob moeite om langzaam van de hoge naar de lage Hilltops te stappen. Hij heeft niet de kracht om zich tegen te houden in de excentrische contractie en valt bijna van de lage Hilltop af. We beginnen met de Hilltops als trap te gebruiken en dus van beneden naar boven en weer terug te lopen. Door deze oefening begrijpt Jacob wat het eigenlijke doel is: zó sterk worden dat hij in een rustig tempo de Hilltops op en af kan lopen, waarbij hij zijn spieren onder controle houdt.
Jacob wil graag dusdanig sterk worden in zijn benen dat hij geruisloos van de hoogste naar de laagste Hilltop kan lopen. Hij oefent thuis en komt één keer per maand naar fysiotherapie. Hij komt een kilo per maand aan.
Na zes maanden is Jacob goed op gewicht. Hij kan het Hilltops-parcours nu afleggen en van de laagste naar de hoogste Hilltop lopen zonder daarbij de controle over zijn stappen te verliezen.
Maar het allerbelangrijkste is dat Jacob nu veel minder moe is en meer energie heeft om mee te doen aan een hele voetbalwedstrijd.
