Spelletjes die je kind kalmeren met behulp van ademhaling

Even stoppen en één, twee of drie keer diep ademhalen maakt bijna geen elke situatie slechter.

Sterker nog, de meeste situaties worden zelfs merkbaar makkelijker wanneer we even lucht binnenlaten. Met wat extra zuurstof in ons lijf kunnen we beter omgaan met iemand die voordringt in de rij, met het laten vallen van de eerste kop koffie van de dag op de vloer, of zelfs met het per ongeluk stappen in de achtergelaten verrassingen van onze viervoetige vrienden.

Misschien heb je dit als volwassene al ervaren. Toch is het om een of andere reden geen automatische reflex die we standaard inzetten. Terwijl ons lichaam tal van andere reflexen heeft, waarmee we juist heel slim reageren op bepaalde situaties.

Maar even ademhalen op momenten dat alles tegenzit of wanneer de spanning oploopt, dát is iets wat je je kind actief moet leren. Het gaat namelijk niet vanzelf.

Wanneer we ons overweldigd, angstig of zenuwachtig voelen, gaan we vaak sneller en oppervlakkiger ademhalen. En helaas maakt dat oppervlakkige ademen de situatie meestal alleen maar erger.

Door deze korte, oppervlakkige ademhalingen bevestigen we aan ons lichaam dat er gevaar dreigt. Ons lichaam reageert vervolgens door zich voor te bereiden om te vechten, te vluchten of zich te verstoppen alsof het een kwestie van leven of dood is. Zelfs al gaat het alleen maar om het niet open krijgen van de verpakking van de komkommer, het dragen van sokken met vervelende naden of het krijgen van een onbekende invaller die vandaag de les komt geven.

Zo sta je daar samen met je kind oppervlakkig te hijgen met een beklemmend gevoel in je keel. Terwijl het veel beter zou helpen om juist even rustig en diep adem te halen.

In dit artikel, geschreven in samenwerking met ergotherapeut Ann Helene Kristensen, eigenaresse van Sanselab.dk en expert bij ToyAcademy, gaan we hier dieper op in. Wil je weten waarom ademhaling zo belangrijk en effectief is en hoe je spelenderwijs je kind kunt leren om zijn zenuwstelsel te reguleren? Lees dan verder.

Dit artikel gaat over:

• Waarom ademhaling belangrijk is voor het reguleren van emoties
• 5 leuke ademspelletjes om samen te doen
• Waarom een langere uitademing?
• Wat is ruimtelijk bewustzijn (spatial awareness)?
• Hoe leer je je kind ademhalingsoefeningen?
• Ademhaling: de taal van het lichaam

Al duizenden jaren weten boeddhistische monniken en yogi's over de hele wereld dat we onze gemoedstoestand kunnen veranderen door ons te focussen op onze ademhaling.

In 2022 publiceerde de Universiteit van Aarhus een nieuwe studie, waaruit blijkt dat onze ademhaling onze hersengolven beïnvloedt en daarmee onze emoties en concentratie kan veranderen. De hersenen lijken het ritme van de ademhaling te volgen, net zoals het leven in de zee zich aanpast aan de getijden.

Alles wijst erop dat ademhaling iets magisch heeft en dat wij mensen hier telkens opnieuw aan herinnerd moeten worden. Zowel met wetenschappelijke feiten als met praktische oefeningen.

Het is fascinerend hoe duizenden jaren aan ervaring vandaag de dag wetenschappelijk worden bevestigd. Daardoor wordt ademhaling steeds vaker erkend als een effectieve strategie voor ons mensen in een wereld vol constante nieuwe prikkels en ideeën.

De magie van ademhaling is dus geen nieuwe ontdekking, integendeel.

Onze ademhaling is een van de krachtigste en meest natuurlijke manieren om rust te creëren en onze aandacht terug te brengen wanneer gedachten, gevoelens en angsten met ons aan de haal gaan. Hoewel ademhaling een grote bron van rust kan zijn, kan het tegelijkertijd ook chaos veroorzaken binnenin ons lichaam en brein. Ademhaling is dus krachtig en heeft veel invloed.

Daarom is het belangrijk om meer aandacht aan onze ademhaling te besteden als we werken aan het creëren van innerlijke rust. En juist het vinden van rust is een van de grootste wensen van veel ouders tegenwoordig, omdat zoveel kinderen last hebben van innerlijke onrust, frustraties en overbelasting.

Je kind leren om ademhaling te gebruiken voor het reguleren van emoties lukt niet als de boosheid al in volle gang is. Wanneer je kind al middenin een heftige emotionele uitbarsting zit, is dat namelijk niet het moment waarop hij of zij iets nieuws kan leren. Maar als jullie vooraf, op rustige momenten, al ademhalingsoefeningen hebben geoefend, zal je kind na verloop van tijd leren om deze techniek toe te passen zodra emoties beginnen op te lopen.

Probeer deze 5 spelletjes op een rustige dag uit, herhaal ze regelmatig en help je kind om de technieken van ademhaling toe te passen als je merkt dat frustratie en woede zich beginnen op te bouwen.

We gebruiken ademhaling in verschillende spelletjes. Ook hier is spel een geweldige manier om iets te leren. Met deze 5 ademhalingsspelletjes kunnen jij en je kind bewuster worden van jullie ademhaling:

1.  Bellen blazen Door bellen te blazen verlengen we onze uitademing en controleren we hoeveel lucht we uitblazen. Door slechts 5 zeepbellen te blazen help je al om het zenuwstelsel in balans te brengen via gecontroleerde ademhaling. 
   Je vindt bellenblaas hier.
2. Ademhalingsball,Een ademhalingsbal, die de beweging van de longen mooi illustreert, is vooral geschikt voor oudere kinderen die soms behoefte hebben aan een korte regulerende pauze in de klas. Als er veel om je heen gebeurt, vergeet je gemakkelijk goed te ademen, waardoor stress en onrust toenemen. De ademhalingsbol helpt om weer goed te gaan ademen.   
   Je vindt hier 3 verschillende ademhalingsballen.
3. Blaasstiften, Een blaasstift is een buisje met gekleurde stiftinkt erin. Wanneer je kind aan de ene kant blaast, komt er aan de andere kant kleur uit. Blaasweerstand helpt om het deel van het zenuwstelsel te activeren dat zorgt voor rust en ontspanning. Zowel kinderen als volwassenen kunnen hiermee rust ervaren en stress of onrust verminderen. Daarnaast versterkt blazen met weerstand ook mondspieren, belangrijk voor bijvoorbeeld eten en praten, en activeert het de kernspieren in buik en rug.
   Je vindt verschillende soorten blaasstiften hier.
4. Blaaslocomotief Een blaaslocomotief is een ontzettend leuk spelletje waarbij het doel is om een balletje zwevend boven het locomotiefje te houden. Dit kan best uitdagend zijn. De focus ligt hierbij op het goed kunnen sluiten van de lippen. Het versterkt de mondmotoriek en helpt je kind met oefenen om een gelijkmatige, lange en gecontroleerde uitademing te maken.
   Vind de blaaslocomotief hier.
5. Blaasdart (blaaspijp met pijltjes) Blaasdart is een favoriet, want wat is leuker dan op monsterjacht gaan, gewapend met je ademhaling en dartpijltjes? Het vereist een krachtige en stevige uitademing om het pijltje weg te schieten. Door af te wisselen tussen lange rustige en korte krachtige uitademingen, wordt de ademhalingsregulatie versterkt.
   Je vindt blaasdart hier.

Veel kinderen ervaren een overvolle dag met te veel prikkels. Deze overprikkeling zorgt voor dopamine-uitstoot in hun limbisch systeem, wat resulteert in een ademhaling alsof ze constant in alarmfase verkeren: snel en oppervlakkig. Zo’n oppervlakkige ademhaling verhoogt de stress alleen maar verder, waardoor je kind steeds meer overbelast raakt.

Deze vicieuze cirkel moet worden doorbroken, en ademhaling is dé sleutel. Overigens geldt dit ook voor jezelf, bijvoorbeeld wanneer je met rode wangen in een lange rij bij de supermarkt staat, omdat de persoon voor je liever blijft bellen dan afrekent en plaatsmaakt voor iedereen die gewoon graag naar huis wil.

Zowel jij als je kind kunnen leren herkennen wanneer je oppervlakkig ademt en vervolgens bewust kiezen voor een diepere, rustigere ademhaling.

Het begint met een diepe uitademing. Niet met een inademing, maar met een uitademing.

De longen werken net als een luchtpomp, waarbij je kracht gebruikt om uit te ademen – net zoals je een luchtpomp moet indrukken om de lucht eruit te persen. Jouw spieren drukken de longen samen, zodat de lucht eruit stroomt.

Daarna hoef je alleen maar je spieren te ontspannen, waarna de slimme longen vanzelf weer lucht naar binnen trekken. Dit gebeurt doordat er een onderdruk ontstaat in de longen zodra ze leeg zijn. Net zoals je alleen maar een luchtpomp hoeft los te laten om er weer lucht in te laten stromen, moet je ook de spieren rond je borstkas ontspannen.

Dus wanneer je wangen rood worden en je oppervlakkig bovenin je borst begint te ademen, adem dan eerst langzaam uit. En laat daarna rustig los.

Sensomotorische ontwikkeling en regulatie vinden vaak plaats door het combineren van verschillende vaardigheden. Ik zie vaak dat kinderen het leuk vinden om ook bij het opbouwen betrokken te worden. Een leuke manier om je kind uit te nodigen tot de activiteit is bijvoorbeeld het bouwen van een parcours!

Alles wat je hiervoor nodig hebt zijn Magna-Tiles/Connetix (of een oude verzameling cd's) en tafeltennisballetjes. Dan is het tijd voor een tafeltennisrace! Wie blaast als eerste zijn balletje door de twee identieke parcours?

Tijdens het bouwen van de parcours stimuleer je bovendien het ruimtelijk inzicht en richtingsgevoel van je kind. Ze kunnen zelf creatief zijn, of ze moeten misschien jouw gebouwde parcours spiegelen, waardoor ze richtingen en vormen leren herkennen.

We kunnen ons lichaam niet met alleen gedachten overtuigen dat het veilig is. Het moet het voelen. Wanneer het lichaam signalen opvangt – uit de omgeving of van binnenuit – dat er iets niet klopt, kunnen we het niet puur met onze gedachten geruststellen.

Maar wanneer we de eigen taal van het lichaam gebruiken – de ademhaling – en de kalmerende hormonen die vrijkomen bij rustig ademen, dan lukt het wél om de chaos in het lichaam te reguleren en te veranderen.

Precies daarom is ademhaling zo magisch.